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Remèdes, trucs & astuces avec les produits du quotidien

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La vérité sur les graines de chia

La graine de chia est l’une des découvertes les plus populaires pour ceux qui font attention à leur santé, même si elles existent depuis des milliers d’années. 

 

Elles sont populaires chez les végétariens et les végétaliens. Leurs propriétés semblent incroyables, mais sont-elles trop belles pour être vraies ? Découvrons-le.

 

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Les graines de chia, c’est quoi ?

 

Les graines de chia proviennent de la Salvia hispanica, une plante à fleurs originaire du Mexique et du Guatemala. Cultivés par les cultures indigènes comme les Aztèques, les Mayas et les Toltèques, à des fins alimentaires et religieuses, ces graines étaient censées offrir aux guerriers l’endurance et la force pendant la bataille. Leur nom vient en réalité du « chiabaan » maya, qui signifie « renforcer ».

 

Ces graines de chia sont un parent de la menthe et viennent en un mélange de graines noires, marrons et blanches. Elles sont de la taille des graines de sésame. Bien que ces graines de chia aient un goût neutre, elles ont une texture croquante agréable qui peut ajouter une certaine variété aux repas et aux boissons. L’une des propriétés les plus intéressantes des graines de chia est leur incroyable capacité à absorber l’eau. Elles peuvent absorber 10 à 12 fois leur poids en eau ! Lorsque vous mettez les graines dans de l’eau ou dans un autre liquide, elles gonflent et se transforment en une sorte de gel, c’est pourquoi vous verrez des gens ajouter ces graines à leurs smoothies pour les épaissir, ou dans les gâteaux car elles peuvent remplacer le beurre pour les végétaliens.

 

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Vous pouvez toujours manger les graines à l’ancienne. Certains fabricants broyent les graines avant de les emballer, mais d’autres les vendent entières. L’une des méthodes traditionnelles de préparation indigènes consistait à mouler les graines en farine pour les tortillas, les tamales ou les boissons.

 

Extrêmement nutritives

 

Beaucoup de végétariens consomment des graines de chia pour leur teneur en protéines élevée, mais comme vous le verrez dans une seconde, les protéines ne sont rien comparés aux autres nutriments disponibles.

 

30g de graines de chia contient :

 

  • 9 grammes de matières grasses
  • 4,5 grammes de protéines
  • 10,6 grammes de fibres (42% des apports journaliers recommandés !)
  • 30% des AJR de manganèse
  • 27% des AJR de phosphore
  • 18% des AJR de calcium
  • 7% des AJR de zinc

 

4,5g de protéines est une belle option pour les végétariens, les végétaliens ou autres personnes qui se concentrent sur un régime à base de plantes.

30g de chia contient seulement 137 calories. Ces quelques calories contiennent cependant beaucoup de nutriments.

 

 

Avantages des graines de chia

 

Le profil nutritionnel des graines de chia est solide, mais sont-elles vraiment des superaliments ?

Vous entendrez dire qu’elles peuvent tout faire, du ralentissement du vieillissement à la guérison du cancer. Malheureusement, la recherche n’a pas assez de preuves pour soutenir ces revendications les plus extraordinaires.

 

Plongeons-nous dans quelques-uns des avantages clés scientifiquement prouvés pour avoir une image plus réaliste.

 

 

Les graines de chia ont un excellent ratio d’acides gras Oméga-3 à Oméga-6

 

Le genre de gras que nous consommons est important.

 

Nous devons avoir un équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 pour une santé optimale. Lorsque le rapport devient trop asymétrique, nous nous retrouvons avec une inflammation chronique, une résistance à l’insuline et de l’obésité.

 

La plupart d’entre nous ont plus qu’assez d’acides gras oméga-6, ce qui explique pourquoi il est important de consommer suffisamment d’oméga-3. Les gens qui suivent le régime occidental moderne typique (beaucoup d’aliments transformés et d’huiles végétales) ont des ratios aussi élevés que 16:1. C’est loin du ratio optimal de 1:1.

 

Comme les fruits de mer, les graines de chia contiennent significativement plus d’acides gras oméga-3 que d’oméga-6. Les consommer est un pas dans la bonne direction pour rétablir l’équilibre. 30g de ces graines contient 4915 milligrammes d’oméga-3, plus de trois fois plus que la teneur en oméga-6 de 1620 milligrammes.

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Les graines de chia sont une bonne source de protéines

 

La teneur en protéines des graines de chia attire beaucoup de végétariens et de végétaliens. Et à 4,5 grammes pour 30 gramme, c’est presque autant qu’un œuf. 

 

Obtenez votre dose de protéines en saupoudrant les graines de chia sur vos salades ou en les ajoutant dans vos smoothies.

 

Cette protéine est également utile si vous essayez d’arrêter de grignoter ou de perdre du poids. Il a été prouvé que les protéines augmentent les sensations de satiété dans le cadre des protocoles de gestion du poids. Il est plus facile de combattre les fringales lorsque vous vous sentez rassasié entre les repas.

 

Les graines de chia sont riches en fibres 

 

Beaucoup d’entre nous associent la fibre à la régulation des selles. Mais ça fait tellement plus que ça. Les régimes riches en fibres diminuent le risque de diabète de type 2, d’obésité et même de maladie cardiaque.

 

Bien que le pains et les céréales transformés contenant des fibres soient courants, il existe des sources plus saines de fibres qui sont remplies de nutriments : les fruits, les légumes, les graines et les noix.

 

Les graines de chia ont une teneur extrêmement élevée en fibres, soit plus de 42% des apports journaliers recommandés dans 30g. En consommant une petite quantité quotidienne, cela peut vous aider à récolter les avantages mentionnés ci-dessus. Parce qu’elles se développent dans vos intestins, elles peuvent vous faire sentir rassasiées plus longtemps, une caractéristique commune des aliments riches en fibres.

 

Cette combinaison – teneur élevée en fibres et teneur modérée en protéines – rend ces graines idéales pour se sentir suffisamment rassasié pour réduire naturellement l’apport calorique et perdre du poids.

 

 

Les graines de chia sont faciles à consommer

 

Les graines de chia sont petites et se conservent longtemps. Cela en fait un excellent choix si vous êtes sur la route ou emmener vos repas au travail. Vous n’avez pas toujours une cuisse de poulet cuite à portée de main pour l’insérer dans votre salade, mais il est facile d’en saupoudrer quelques graines et de les déguster avec n’importe quoi.

 

Leur goût neutre leur permet de se consommer avec pratiquement tout. Quel que soit le plat que vous avez en tête, ajoutez des graines de chia pour le rendre encore meilleur.

 

L’achat de vos graines en ligne, en vrac, rend les choses encore plus pratique. Non seulement le prix par gramme est beaucoup moins cher, mais comme elles ne pèsent quasiment rien, les frais de livraison seront également raisonnables.

 

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Pourquoi vous ne devriez pas manger des graines de chia seulement pour leurs Omega-3

 

Vous connaissez probablement déjà l’importance des acides gras oméga-3 pour une santé optimale. Ceux-ci sont cruciaux pour lutter contre l’inflammation, maintenir un cœur en bonne santé, éviter la dépression, et une longue liste de d’autres fonctions clés. Malheureusement, beaucoup d’entre nous n’en ont pas assez.

 

Pour quelqu’un qui n’est pas un grand amateur de fruits de mer ou ne mange pas de viande, comme moi, la perspective d’augmenter mon apport en oméga-3 en ajoutant des graines de chia était certainement attrayante. Ce contenu élevé en oméga-3 est l’une des principales raisons qui motivent en premier lieu l’enthousiasme des végétariens pour ces graines, car les oméga-3 sont un peu plus difficiles à obtenir sans les fruits de mer et les jaunes d’œufs.

 

Mais avant d’aller plus loin, nous devons préciser les types d’acides gras oméga-3 dont nous parlons. Il y en a trois principaux :

 

  • L’acide alpha-linolénique (ALA). Le plus souvent trouvé dans les graines et les légumes, l’ALA est considéré comme un acide gras « essentiel » car il ne peut être fabriqué dans le corps humain. Quand nous mangeons ALA, il peut être converti en DHA et EPA en petites quantités.
  • Acide docosahexaénoïque (DHA). Habituellement trouvé dans les fruits de mer avec EPA.
  • Acide eicosapentaénoïque (EPA). Habituellement trouvé dans les fruits de mer avec DHA.

 

Nos corps ne peuvent pas créer l’ALA par eux-mêmes, bien qu’ils soient capables de le convertir en petites quantités de DHA et d’EPA. Malheureusement, le processus de conversion est inefficace. Une étude publiée dans le Journal de Médecine Alternative et Complémentaire a révélé que l’administration de graines de chia pendant 10 semaines à 62 femmes en surpoids a augmenté leurs niveaux d’ALA et d’EPA dans le sang, mais pas le DHA.

 

Il est facile de s’émerveiller de la teneur élevée en acides gras oméga-3 des graines de chia. Cela dépasse même des sources renommées d’oméga-3 comme le saumon ! Mais parce que les oméga-3 dans les graines de chia doivent être transformés, nous nous retrouvons avec une quantité beaucoup plus faible.

 

Il serait extrêmement difficile (voire impossible) de substituer les fruits de mer ou des suppléments d’oméga-3 contre des graines de chia. Mieux vaut les apprécier pour la variété qu’elles apportent à votre nourriture et leurs autres avantages.

 

 

En résumé

 

Bien que les avantages des graines de chia sont certainement prometteurs, plus de recherches doivent être faites avant de pouvoir vraiment être considéré comme un superaliment. Elles sont parfaites comme collation occasionnelle ou pour ajouter de la saveur à vos aliments et boissons. Mais elles ne remplacent les autres sources d’oméga-3.

 

La bonne nouvelle : les graines de chia sont faciles à digérer et à consommer pour les végétariens et végétaliens – pour la plupart d’entre nous. Certaines personnes ayant des systèmes digestifs sensibles pourraient avoir des problèmes face à une telle quantité de fibres concentrée.

 

Si c’est le cas, vous pouvez réduire votre consommation ou éliminer complètement les graines jusqu’à ce que vos problèmes digestifs soient réglés. 

 

 

Vous en voulez plus ?

 

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J’ajoute 1 cuillère à soupe de graines de chia dans mon smoothie chaque matin.

 

✿ Et vous, comment en consommez-vous ? ✿

 

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Source : paleohacks.com Tu m'offres un café ? | Monita Nature

 

 

 

 

 

 

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