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Remèdes, trucs & astuces avec les produits du quotidien

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Mangez des noix (& autres fruits à coque) pour rester en bonne santé

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous trouverez des fruits à coque sur presque toutes les listes de courses. Tout d’abord, ils sont pratiques à emmener avec vous en déplacement, parfaits pour un tiroir de bureau ou pour laisser dans la voiture en cas de petite faim. De plus, les calories contenues dans les divers fruits à coque proviennent des protéines et des gras insaturés, ce qui vous procure une sensation de satisfaction plus longue que les glucides dans les biscuits ou les bretzels.

 

Mangez noix et autres fruits à coque pour rester en bonne santé | Monita Nature

 

« Une petite poignée peut contenir des protéines, des fibres, des graisses insaturées et des vitamines et minéraux importants »

explique Joy Bauer, RDN, auteur de plusieurs livres et expert en nutrition et santé

 

 

 

Introduction

1. Les noix sont pleins d’antioxydants et luttent contre l’inflammation
2. Les amandes aident à contrôler le sucre dans le sang, la santé cardiovasculaire et les bactéries intestinales
3. Les noix de cajou peuvent booster l’intelligence
4. Les noix de pécan aident à prévenir les plaques dans les artères
5. Les noix du Brésil peuvent aider à prévenir le cancer
6. Les noix de macadamia abaissent le cholestérol
7. Les pistaches contiennent beaucoup de vitamines et de nutriments
8. Les noisettes aident à se protéger contre les maladies chroniques

 

 

 

Ces plantes riches en nutriments ont été associées à de nombreux avantages pour la santé. Une recherche publiée en 2008 a conclu (d’après de multiples études épidémiologiques) que les personnes ayant déclaré manger une certaine quantité de fruits à coque réduisaient leur risque de maladie coronarienne d’environ 35% par rapport aux personnes qui en mangeaient moins.

 

D’autres recherches, portant sur 15 467 femmes âgées, ont révélé qu’une plus grande consommation de fruits à coque pendant les six années de l’étude, était liée à une meilleure cognition globale chez les femmes.

Et une analyse de plus de 120 000 personnes comprenant plus de 30 années de données de suivi a révélé que les personnes qui déclaraient manger des fruits à coque vivaient plus longtemps que celles qui  en mangeaient moins – et vivaient également en meilleure santé, car elles avaient moins de «mauvais» cholestérol, du «bon» cholestérol plus élevé, et une tension artérielle plus basse. Cette recherche a été publiée dans un numéro de novembre 2013 du New England Journal of Medicine.

 

Les fibres et les protéines des fruits à coque vous feront sentir rassasié plus longtemps. Ils sont remplis de nutriments tels que des acides gras oméga-3 qui aident à combattre l’inflammation et de vitamine E, qui peut aider à prévenir l’accumulation de plaque dans les artères. Rappelez-vous juste de contrôler les portions ingérées, car les noix sont un aliment riche en calories.

 

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Alors, tous les fruits ont-ils été créés de la même manière ? Non, même si tous les fruits à coque (noix de pécan, amandes, pistaches, noix, noix du Brésil, noisettes et autres) contiennent des protéines et des graisses saines pour le cœur, chaque variété a aussi ses propres vertus santé. Cela signifie que plus vous incluez la même variété dans votre alimentation, le meilleur – tant que tout ce que vous choisissez n’est pas enrobé de sucre ou de sel (ce qui peut annuler certains des avantages pour la santé).

 

Ci-dessous, vous apprendrez ce que chaque type de fruit à coque peut apporter à votre santé.

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Les noix sont pleins d’antioxydants et luttent contre l’inflammation

 

Noix bon pour santé | Monita Nature
Source : Pixabay

 

Selon des données publiées dans le numéro de février 2012 de Food & Function, les noix contiennent plus d’antioxydants (et plus d’antioxydants qui sont meilleurs pour le cœur) que tous les autres fruits à coque et arachides (des amandes aux arachides). Ces antioxydants sains aident le corps à combattre les radicaux libres (provenant d’autres aliments et de l’environnement) qui causent des dommages cellulaires et peuvent mener au vieillissement prématuré, aux maladies métaboliques et au cancer.

 

“De plus, les noix sont aussi les plus riches en acides gras oméga-3, qui combattent l’inflammation”, explique Bauer. Et plus précisément, les oméga-3 dans les noix ont été démontré qu’elles aident à réduire votre risque de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et le diabète de type 2, selon une revue publiée en Juillet 2014 dans l’American Journal of Clinical Nutrition. Elles sont un excellent moyen d’obtenir ces gras insaturés sains si vous n’êtes pas un fan de poisson (une autre source importante d’oméga-3).

 

Une portion (environ 7 noix) : 185 calories, 18 g de matières grasses, 4 g de protéines, 2 g de fibres, 4 g de glucides

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Les amandes aident à contrôler le sucre dans le sang, la santé cardiovasculaire et les bactéries intestinales

 

Amandes bon pour santé | Monita Nature
Source : Pixabay

 

Les amandes sont les fruits à coque qui sont les plus riches en fibres – avec près de quatre grammes par portion, ce qui peut aider à réduire le taux de cholestérol et à vous rassasier (ce qui empêche les gens de trop manger). Selon la Mayo Clinic, une fibre adéquate réduit également le risque de diabète et de maladie cardiaque.

 

Une étude a révélé que l’ajout d’amandes dans un régime pour perdre du poids a aidé les individus à perdre plus de poids et à rester plus longtemps à ce poids-ci que les personnes qui ont remplacé le même nombre de calories par des glucides complexes (avec la même quantité de protéines).

 

D’autres recherches ont démontré que les personnes en bonne santé ont moins de sucre dans le sang lorsqu’elles ajoutent des amandes à un repas plutôt que d’ajouter une portion de pain, de riz ou de purée (toutes les autres composantes du repas étant identiques). 

 

De plus, les amandes sont une riche source de vitamine E, un antioxydant puissant pensé pour aider à protéger le corps contre les dommages des radicaux libres qui peuvent contribuer à plusieurs maladies chroniques, et qui aide également à la fonction immunitaire et d’autres processus métaboliques.

 

Des recherches plus récentes, publiées dans Anaerobe en avril 2014, suggèrent que les amandes peuvent également avoir des propriétés prébiotiques importantes qui jouent un rôle dans le maintien de l’équilibre des bonnes bactéries dans l’intestin.

 

Une portion (environ 23 amandes) : 164 calories, 14 g de matières grasses, 6 g de protéines, 4 g de fibres, 6 g de glucides

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Les noix de cajou peuvent booster l’intelligence

 

Noix de cajou bon pour santé | Monita Nature
Source : Pixabay

 

Les noix de cajou, ainsi que leurs graisses, fibres et protéines, sont une bonne source de fer et sont particulièrement riches en zinc. «Le fer permet de fournir de l’oxygène à toutes vos cellules et prévient l’anémie – et le zinc est essentiel à la santé immunitaire et à une vision saine», explique M. Bauer.

 

Autres astuces pour traiter l’anémie naturellement

 

Une étude, publiée dans le Journal de la Fédération américaine des sociétés de biologie expérimentale en avril 2017, suggère que les noix de cajou, par rapport aux autres snacks riches en glucides, peuvent même aider à abaisser le cholestérol LDL chez les personnes ayant des niveaux légèrement élevés.

 

Les noix de cajou sont également une bonne source de magnésium : une portion fournit 20% des besoins quotidiens. Les preuves suggèrent que l’apport suffisant de magnésium peut aider à améliorer la mémoire et à se protéger contre la perte de mémoire liée à l’âge, selon les données publiées dans le numéro de janvier 2010 de Neuron.

 

Une portion (environ 18 noixde cajou) : 157 calories, 12 g de matières grasses, 5 g de protéines, 1 g de fibres, 9 g de glucides

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Les noix de pécan aident à prévenir les plaques dans les artères

 

Noix de pecan bon pour santé | Monita Nature
Source : Pixabay

 

Les noix de pécan ne servent pas seulement à faire de délicieuses tartes, elles peuvent aussi aider à améliorer la santé de votre cœur. “Les noix de pécan sont parmi les noix les plus riches en antioxydants“, dit Bauer. “Ils peuvent aider à prévenir la formation de plaques dans vos artères.”

 

En effet, une étude publiée dans le numéro de Janvier 2011 du Journal of Nutrition a révélé que la consommation de noix de pécan peut même aider à réduire le cholestérol LDL.

 

Une portion (environ 10 noix de pécan) : calories 196, graisse 20g, protéine 3g, fibre 3g, hydrates de carbone 4g

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Les noix du Brésil peuvent aider à prévenir le cancer

 

Noix du brésil bon pour santé | Monita Nature
Source : Pixabay

 

Une seule noix du Brésil contient plus de 100% de l’apport journalier recommandé en sélénium minéral, que le corps utilise pour les processus de reproduction, pour aider à métaboliser les hormones thyroïdiennes et pour aider à prévenir les dommages cellulaires qui peuvent entraîner un cancer du foie, de la prostate, du côlon, du rectum ou du poumon, selon une étude publiée dans les Proceedings of the Nutrition Society.

 

Mais il est important de noter que vous devriez limiter votre quantité de noix du Brésil et à la fréquence à laquelle vous les dégustez. Techniquement, une portion de noix fournit plus que la limite supérieure tolérable de sélénium pour un jour donné – la quantité qui ne devrait pas être dépassée sur une base régulière. Mangez-en une fois de temps en temps et non pas tous les jours.

Une portion (environ 6 noix du Brésil) : 187 cal, 19g de gras, 4 g de protéines, 2 g de fibres, 3 g de glucides

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Les noix de macadamia abaissent le cholestérol

 

Noix de macadamia bon pour santé | Monita Nature
Source : Flickr

 

Bien qu’elles soient l’un des fruits à coque les plus riches en calories, les noix de macadamia contiennent l’un des taux les plus élevés de gras monoinsaturé sains pour le cœur.

 

«Cette “bonne graisse” aide à réduire le “mauvais” cholestérol LDL et la pression artérielle», explique Bauer. Une étude de 2008 a révélé que l’ajout d’une portion et demie de noix de macadamia à un régime réduit le cholestérol total de près de 10% et le cholestérol LDL de près de 9% dans un groupe d’individus avec un cholestérol modérément élevé, en aussi peu que cinq semaines. 

 

Une portion (10-12 noix de macademia) : 204 calories, 21 g de matières grasses, 2 g de protéines, 2 g de fibres, 4 g de glucides

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Les pistaches contiennent beaucoup de vitamines et de nutriments

 

Pistaches bon pour santé | Monita Nature
Source : PublicDomainPictures

 

Les pistaches contiennent seulement 4 calories chacune, et si vous les achetez avec la coque, elles sont particulièrement favorables à l’alimentation, dit Bauer. “Les coques ralentissent automatiquement le rythme de sorte que la collation dure plus longtemps et que vous mangez globalement moins.”

 

De plus, elles disposent d’une liste de nutriments, dont le folate, dont votre corps a besoin pour fabriquer de nouvelles cellules et pour la santé cardiaque, ainsi que plusieurs autres vitamines B, selon une étude publiée en juillet 2015 dans le British Journal of Nutrition. Les noix contiennent également de la vitamine K, qui joue un rôle dans la santé des os et a été associée à un risque moindre de plusieurs maladies chroniques, y compris certains types de cancer et de maladies cardiaques.

 

Par rapport aux autres fruits à coque, les pistaches sont plus riches en cuivre, en magnésium, en manganèse et en vitamines A et C. Les pistaches contiennent également du potassium, un minéral essentiel à la santé du système nerveux et des muscles.

 

Une portion (environ 49 pistaches) : 159 calories, 13 g de gras, 6 g de protéines, 3 g de fibres, 8 g de glucides

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Les noisettes aident à se protéger contre les maladies chroniques

 

Noisettes bon pour santé | Monita Nature
Source : Pixabay

 

Les noisettes sont des noix saines qui se distinguent par leur teneur élevée en gras monoinsaturés, ce qui peut améliorer la santé cardiovasculaire et aider à prévenir le diabète de type 2, selon M. Bauer. Elles sont également riches en plusieurs antioxydants qui peuvent aider à protéger contre les maladies chroniques, y compris le cancer, les maladies cardiaques et les maladies inflammatoires, selon une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry.

 

Une portion (environ 21 noisettes) : 178 cal, 17 g de gras, 4 g de protéines, 3 g de fibres, 5 g de glucides

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✿ Et vous, comment et à quelle fréquence en consommez-vous ? 

 

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Source : EverydayHealth

 

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